Ольга Рузавина

1. Вчера провела занятие, пришла вовремя. Было 7 человек, Благодарю, 1 чел. новенький. Делали йога-терапию, я начала спешить и быстро уставать. Данные классы по МД д.б. легкими, никакой спешки быть не должно. 

2. Также хотела бы добавить к своим тренировкам силовую часть, но только после месячных 2 недели делаем планку и силовые упражнения. Какие, например, чатурангу и отжимания!!! 

За неделю до месячных переходим на тбс и легкие практики. 

То есть строим план тренировок в зависимости от месячного цикла!! После 24-25 числа переходим в режим месячных и растяжки, то есть тбс. 

3. За один день до занятия я все занятие от начала до конца тренирую, потому что в классе потом путаюсь, тело не понимает, а что от него надо вообще? 

4. Вопрос с питанием: много ем сахара, белого хлеба, нужно менять. Фитоэстрогены имеют сходную химическую структуру с эстрогеном и могут имитировать его гормональное действие.

К фитоэстрогенам относятся:

• лигнаны;
• изофлавоны;
• ресвератрол;

• флавоноиды, такие как кверцетин.

  4. Семена льна очень богаты лигнанами – химическими соединениями, которые действуют как фитоэстрогены. Они снижают риск развития рака молочной железы, особенно у женщин в постменопаузе. Вы можете посыпать семенами льна многие блюда, добавлять в выпечку и смузи. В сутки можно употреблять не более одной-двух столовых ложек льняных семян (10–20 г). 

  5. Соя содержит большое количество изофлавонов – фитоэстрогенов, которые могут имитировать действие эстрогена и снижать риск развития рака молочной железы и простаты. Соя также богата необходимыми витаминами и минералами. Она может поддерживать здоровье сердца, выступая альтернативой красному мясу. Если у вас нет аллергии на сою, то можно съедать до 50 г соевого белка в день. 

  6. Персики богаты не только витаминами и минералами, но и лигнанами. Анализ исследований, проведенных в 2009 году, показывает, что диеты, богатые лигнанами, могут снизить риск рака молочной железы на 15% у женщин в постменопаузе. Достаточно съедать два персика в день

  7. Семена кунжута можно добавлять практически в любое блюдо. Исследования показывают, что они влияют на уровень эстрогена и обладают мощной антиоксидантной активностью, благодаря чему борются с хроническими заболеваниями. Чтобы облегчить симптомы ПМС, достаточно съедать 10 г кунжута в день (примерно одна столовая ложка с верхом).

  8. Брокколи богата секоизоларицирезинолом – разновидностью лигнанового фитоэстрогена. А брюссельская капуста богата куместролом, еще одним типом фитонутриента, который обладает эстрогенной активностью.

• Большое количество крестоцветных в рационе может привести к повышенному газообразованию. Лучше есть обработанные овощи, не более 1–2 порций в день

• Тофу изготавливается из свернувшегося соевого молока, спрессованного в твердые белые кубики. Это популярный растительный источник белка, особенно в веганской и вегетарианской диетах. В тофу один из самых высоких уровней содержания изофлавонов среди всех соевых продуктов. И хотя в соевом молоке уровень изофлавонов ниже, оно также является хорошим источником этих веществ. Взрослому человеку рекомендуется съедать 50–80 г тофу в день.