✅ Трекер привычек для формирования успешной и здоровой жизни
Жизнь человека можно представить, как череду целей, которые он достигает шаг за шагом. Для этого у него есть несколько помощников – интеллект, характер, связи, ресурсы… И одним из наиболее полезных помощников являются привычки – это действия, которые выполняются автоматически, с минимальными волевыми усилиями и в определенных условиях становятся потребностью (этим привычка отличается от навыка).
Зачем формировать привычки?
• Чтобы эффективнее и успешнее достигать своих целей
• Легко выполнять рутинные дела
• Освободить время для важных и сложных дел
• Получать больше удовольствия от движения к цели
• Быстрее реализовывать свои мечты
Как формировать привычки?
Это можно сравнить с выработкой условного рефлекса (точнее динамического стереотипа). Для этого требуется 3 элемента:
- Условный сигнал. Это должен быть нейтральный раздражитель, который будет сигнализировать о том, что пора выполнить действие. Например, это может быть звук будильника или оповещение от нашего сервиса.
- Подкрепление. Это должен быть очень яркий, эмоционально положительный раздражитель, который будет гарантированно вызывать желание выполнить действие. Например, если нужно бегать, то подкреплением может быть переодевание в красивую и удобную спортивную одежду, включение любимой музыки… Или если нужно выучить несколько иностранных слов, то можно налить себе вкусного чая.
- Повторение. По результатам разных исследований, на формирование привычки, в зависимости от её сложности, требуется от 7 до 90 дней непрерывных повторений. В первое время нужно прилагать довольно большое волевое усилие, чтобы выполнить целевое действие. Поэтому и подкрепление должно быть очень сильным. А затем, по мере развития привычки, это усилие существенно снижается и в конечном итоге, совсем не требуется, как и подкрепление.
Как использовать трекер для формирования привычки?
В сервисе «Моя цель» для этого используется блок «Привычка», подключаемый к цели. В нём можно отмечать дни, в которые было выполнено действие. Для этого в нем есть помесячная таблица с теми днями, в которые нужно его выполнять. Зеленым отмечены дни, когда дело выполнено. Синим - сегодняшний день. Красным - просроченные дни, когда действие не выполнено.
В настройках блока можно указать, как именно нужно повторять действие (каждый день, в указанные дни недели или каждые Х дней), описать условный сигнал и подкрепление.
Диапазон дней в таблице совпадает со сроком начала и завершения цели. Чтобы изменить диапазон, нужно изменить срок цели. Если он не установлен, то можно отмечать только 30 дней после добавления цели.
Для повышения эффективности формирования привычки, можно записывать в дневник цели о результатах, получается ли выполнять действие, что в этом помогает или что мешает. В поле «Значение» у дневника можно записывать, например, сколько в сумме дней получилось выполнить действие. По этим значениям будет строиться график.
Чтобы лучше контролировать формирование привычки, можно описать, как именно измеряется цель, например, в количестве дней, когда выполнено действие, и какое конечное значение нужно достичь. Тогда в графике будет рассчитываться примерная дата достижения цели.
Если нужно получать напоминания о необходимости выполнить действие, то можно к цели добавить дело, установить у него время (в рамках одного дня) и включить повторы, как в настройках привычки (например, каждый день или в указанные дни недели).
К тому же, за отметки дней в этом блоке начисляются баллы, что помогает увеличить свой рейтинг 😉
Список 50 полезных привычек
Отметьте галочкой, какие из привычек Вы уже сформировали и добавьте цели для формирования наиболее интересных и полезных для Вас привычек (для этого нажмите на название привычки).
- Каждый день изучать иностранный язык
- Каждый день наводить порядок на рабочем месте
- Через день прибирайтесь в квартире/доме
- Раз в неделю делать генеральную уборку
- Раз в неделю выбрасывать ненужные вещи
- Каждое утро делать зарядку
- Каждый день засыпать и просыпаться в одно и то же время
- Каждый день питаться правильно
- Каждый день принимать еду в одно и то же время
- Спать не менее 8 часов
- Каждый месяц откладывать часть дохода
- Думать только о хорошем
- Улыбаться минимум 10 раз в день
- Каждый день вести дневник успехов
- Каждый день читать минимум 50 страниц полезной книги
- Выпивать каждый день 1-2л воды
- Минимум 3 раза в неделю посещать тренажерный зал
- Каждое утро делать пробежку на свежем воздухе
- Каждый день визуализировать свои самые важные цели
- Каждый день выполнять минимум 3 дела, которые давно нужно сделать и не дают покоя
- Каждый день делать по одному доброму делу
- Каждый день кушать фрукты, овощи, ягоды
- Каждый день говорить людям приятные слова и комплименты
- Каждый день изучать 10 новых слов (иностранные или специальные)
- Каждый день делать растяжку всего тела
- Каждый день записывать благодарности
- Раз в неделю устраивать информационную самоизоляцию
- Каждый день выполнять упражнения для тренировки памяти
- Каждый день практиковать скорочтение
- Каждый день выполнять 50 приседаний/отжиманий/подтягиваний…
- Каждое утро принимать контрастный душ
- Каждый день медитировать минимум 10 минут
- Минимум 3 раза в неделю занимаюсь йогой
- Делать зарядку для глаз каждый час во время работы
- Каждый день делать прогулку на улице
- Заниматься своим хобби минимум час в день
- Делать 10 000 шагов в день
- Каждый вечер минимум 2 часа проводить с семьей
- Каждый вечер планировать следующий день
- Каждое воскресенье планировать следующую неделю
- Каждый день выполнять минимум одно дело для достижения своей главной цели
- Каждый день вести хронометраж своего времени
- По будням просыпаться в 6 утра
- Раз в неделю посещать семинар/вебинар/занятие
- Прочитывать, анализировать и конспектировать минимум 1 книгу в неделю
- Каждый день выполнять упражнения для развития креативности
- Каждый день делать 5 приемов маленьких порций еды
- Слушать аудиокниги минимум 1 час в день
- Каждое утро и вечер чистить зубы
- Каждый день делать минимум одно дела для получения доп.дохода
- Каждый день смотреть по одному развивающему фильму
- Раз в неделю плавать в бассейне
- Каждые выходные ходить с семьей на природу
- Каждые выходные ездить в гипермаркет и покупать продукты на неделю
- Каждый месяц откладывать 10000 на путешествие/отпуск
Начните улучшать свою жизнь и внедрять в неё новые привычки прямо сейчас с поддержкой сервиса «Моя цель» 🙂
P.S. Будем рады вашим предложениям по улучшению трекера привычек и добавлению новых функций в сервис 😉
P.P.S. Чтобы привычка формировалась ещё быстрее, участвуйте в нашем челлендже Привить привычку 💪🙂👍
Комментарии