✅ Трекер привычек для формирования успешной и здоровой жизни

1691 2020-04-24 Сергей Марченко Все посты

Жизнь человека можно представить, как череду целей, которые он достигает шаг за шагом. Для этого у него есть несколько помощников – интеллект, характер, связи, ресурсы… И одним из наиболее полезных помощников являются привычки – это действия, которые выполняются автоматически, с минимальными волевыми усилиями и в определенных условиях становятся потребностью (этим привычка отличается от навыка).

Зачем формировать привычки?

• Чтобы эффективнее и успешнее достигать своих целей
• Легко выполнять рутинные дела
• Освободить время для важных и сложных дел
• Получать больше удовольствия от движения к цели
• Быстрее реализовывать свои мечты

Как формировать привычки?

‎Это можно сравнить с выработкой условного рефлекса (точнее динамического стереотипа). Для этого требуется 3 элемента:

Условный сигнал. Это должен быть нейтральный раздражитель, который будет сигнализировать о том, что пора выполнить действие. Например, это может быть звук будильника или оповещение от нашего сервиса.
Подкрепление. Это должен быть очень яркий, эмоционально положительный раздражитель, который будет гарантированно вызывать желание выполнить действие. Например, если нужно бегать, то подкреплением может быть переодевание в красивую и удобную спортивную одежду, включение любимой музыки… Или если нужно выучить несколько иностранных слов, то можно налить себе вкусного чая.
Повторение. По результатам разных исследований, на формирование привычки, в зависимости от её сложности, требуется от 7 до 90 дней непрерывных повторений. В первое время нужно прилагать довольно большое волевое усилие, чтобы выполнить целевое действие. Поэтому и подкрепление должно быть очень сильным. А затем, по мере развития привычки, это усилие существенно снижается и в конечном итоге, совсем не требуется, как и подкрепление.

Как использовать трекер для формирования привычки?

В сервисе «Моя цель» для этого используется блок «Привычка», подключаемый к цели. В нём можно отмечать дни, в которые было выполнено действие. Для этого в нем есть помесячная таблица с теми днями, в которые нужно его выполнять. Зеленым отмечены дни, когда дело выполнено. Синим - сегодняшний день. Красным - просроченные дни, когда действие не выполнено.

В настройках блока можно указать, как именно нужно повторять действие (каждый день, в указанные дни недели или каждые Х дней), описать условный сигнал и подкрепление.

Диапазон дней в таблице совпадает со сроком начала и завершения цели. Чтобы изменить диапазон, нужно изменить срок цели. Если он не установлен, то можно отмечать только 30 дней после добавления цели.

Для повышения эффективности формирования привычки, можно записывать в дневник цели о результатах, получается ли выполнять действие, что в этом помогает или что мешает. В поле «Значение» у дневника можно записывать, например, сколько в сумме дней получилось выполнить действие. По этим значениям будет строиться график.

Чтобы лучше контролировать формирование привычки, можно описать, как именно измеряется цель, например, в количестве дней, когда выполнено действие, и какое конечное значение нужно достичь. Тогда в графике будет рассчитываться примерная дата достижения цели.

Если нужно получать напоминания о необходимости выполнить действие, то можно к цели добавить дело, установить у него время (в рамках одного дня) и включить повторы, как в настройках привычки (например, каждый день или в указанные дни недели).

К тому же, за отметки дней в этом блоке начисляются баллы, что помогает увеличить свой рейтинг 😉

Список 50 полезных привычек

Отметьте галочкой, какие из привычек Вы уже сформировали и добавьте цели для формирования наиболее интересных и полезных для Вас привычек (для этого нажмите на название привычки).

Каждый день изучать иностранный язык
Каждый день наводить порядок на рабочем месте
Через день прибирайтесь в квартире/доме
Раз в неделю делать генеральную уборку
Раз в неделю выбрасывать ненужные вещи
Каждое утро делать зарядку
Каждый день засыпать и просыпаться в одно и то же время
Каждый день питаться правильно
Каждый день принимать еду в одно и то же время
Спать не менее 8 часов
Каждый месяц откладывать часть дохода
Думать только о хорошем
Улыбаться минимум 10 раз в день
Каждый день вести дневник успехов
Каждый день читать минимум 50 страниц полезной книги
Выпивать каждый день 1-2л воды
Минимум 3 раза в неделю посещать тренажерный зал
Каждое утро делать пробежку на свежем воздухе
Каждый день визуализировать свои самые важные цели
Каждый день выполнять минимум 3 дела, которые давно нужно сделать и не дают покоя
Каждый день делать по одному доброму делу
Каждый день кушать фрукты, овощи, ягоды
Каждый день говорить людям приятные слова и комплименты
Каждый день изучать 10 новых слов (иностранные или специальные)
Каждый день делать растяжку всего тела
Каждый день записывать благодарности
Раз в неделю устраивать информационную самоизоляцию
Каждый день выполнять упражнения для тренировки памяти
Каждый день практиковать скорочтение
Каждый день выполнять 50 приседаний/отжиманий/подтягиваний…
Каждое утро принимать контрастный душ
Каждый день медитировать минимум 10 минут
Минимум 3 раза в неделю занимаюсь йогой
Делать зарядку для глаз каждый час во время работы
Каждый день делать прогулку на улице
Заниматься своим хобби минимум час в день
Делать 10 000 шагов в день
Каждый вечер минимум 2 часа проводить с семьей
Каждый вечер планировать следующий день
Каждое воскресенье планировать следующую неделю
Каждый день выполнять минимум одно дело для достижения своей главной цели
Каждый день вести хронометраж своего времени
По будням просыпаться в 6 утра
Раз в неделю посещать семинар/вебинар/занятие
Прочитывать, анализировать и конспектировать минимум 1 книгу в неделю
Каждый день выполнять упражнения для развития креативности
Каждый день делать 5 приемов маленьких порций еды
Слушать аудиокниги минимум 1 час в день
Каждое утро и вечер чистить зубы
Каждый день делать минимум одно дела для получения доп.дохода
Каждый день смотреть по одному развивающему фильму
Раз в неделю плавать в бассейне
Каждые выходные ходить с семьей на природу
Каждые выходные ездить в гипермаркет и покупать продукты на неделю
Каждый месяц откладывать 10000 на путешествие/отпуск