Научиться подтягиваться на турнике 5 раз за 90 дней

Основные принципы:

1. Разминка (5-7 мин): Вращения суставами (кисти, локти, плечи), легкие махи, наклоны. БЕЗ РАЗМИНКИ НЕ ПРИСТУПАТЬ!

2. Техника: Подтягиваться нужно за счет мышц спины, а не рук. В нижней точке полностью выпрямляйтесь, в верхней — старайтесь коснуться перекладины грудью (подбородок над перекладиной — это минимум).

3. Отдых между подходами: 1.5-3 минуты.

4. Если не получается: Если на неделе вы не можете выполнить заданное количество раз, задержитесь на этой неделе еще на 1-2 тренировки.

5. Заминка: После тренировки повисите на турнике 20-30 секунд, растяните мышцы спины и рук.

Фаза 1: Подготовительная (Недели 1-4)

Цель: Укрепить мышцы, научиться чувствовать спину.

• Австралийские подтягивания (горизонтальные): (3-4 подхода по 8-12 раз) — Найдите низкую перекладину (по пояс). Ноги вытяните вперед, тело прямое. Подтягивайтесь к перекладине, сводя лопатки.

• Вис на турнике: (3-4 подхода на максимум времени, но не менее 20 сек) — Укрепляет хват.

• Негативные подтягивания: (2-3 подхода по 4-6 раз) — Самый важный элемент! Используйте стул или прыжок, чтобы занять положение в верхней точке (подбородок над перекладиной). Медленно, контролируя каждое движение, опускайтесь вниз (5-10 секунд на опускание). Это учит мышцы работать в фазе подтягивания.

• Подтягивания в гравитроне/с резинкой: Если есть доступ к тренажеру или резиновым петлям-ассистентам — это отличный вариант. Выберите вес/резинку, с которой можете сделать 3 подхода по 6-8 раз.

Фаза 2: Прогрессия (Недели 5-8)

Цель: Выполнить первые 1-2 полноценных подтягивания.

• Негативные подтягивания: (3 подхода по 5-8 медленных повторений). Делайте их максимально медленно.

• Подтягивания с прыжка: (3 подхода на максимум, но не менее 2-3 раз) — Небольшим прыжком помогите себе достичь верхней точки, а опускайтесь медленно и самостоятельно.

• Статика в верхней точке: (3 подхода по 10-20 сек) — Подпрыгните до верхней точки и задержитесь там как можно дольше.

• Австралийские подтягивания: (3 подхода по 10-15 раз) — Увеличьте количество для выносливости.

Фаза 3: Консолидация и рост (Недели 9-12)

Цель: Довести количество подтягиваний до 5 раз.

• Полные подтягивания: Работайте на максимум в каждом подходе. Используйте лесенку или подходы с минутами:

  • Лесенка: Сделайте 1 подтягивание, отдохните 30 сек. Сделайте 2 подтягивания, отдохните 45 сек. Сделайте 3 подтягивания, отдохните 60 сек. И так до своего максимума, затем спускайтесь обратно. Это даст большой объем.

  • Подходы с минутами: Установите таймер на 10-15 минут. В начале каждой минуты делайте 50-70% от вашего максимума (например, если ваш максимум 3, делайте по 2 подтягивания каждую минуту). Это тренирует выносливость.

• Комбинированные подходы: Сделайте 1-2 полных подтягивания, затем сразу, не сходя с турника, выполните 2-4 негативных. Это 1 подход. Сделайте 3-4 таких подхода.

• Не забывайте про негативы: Если силы закончились, сделайте 1-2 подхода медленных негативов в конце.

Пример недельного плана на 6-ю неделю (когда уже можешь 1-2 раза):

• Понедельник (тяжелый):

  • Разминка.

  • Полные подтягивания: 3 подхода на максимум (например, 2, 1, 1).

  • Негативные подтягивания: 3 подхода по 5 медленных повторов.

  • Вис на турнике: 3 подхода на максимум.

• Среда (легкий/техника):

  • Разминка.

  • Австралийские подтягивания: 3 подхода по 12-15 раз.

  • Подтягивания с прыжка: 3 подхода по 3-4 раза.

  • Статика в верхней точке: 3 подхода по 15 сек.

• Пятница (средний объем):

  • Разминка.

  • Лесенка с полными и негативными подтягиваниями (например: 1 полное + 1 негативное, отдых 30 сек; 2 полных + 2 негативных, отдых 45 сек и т.д.).
     

  Главное — не пропускать тренировки и вести дневник, записывая свои результаты. Удачи! У тебя все получится ?